Ořechy a semínka v zimě: malá hrst, která jídelníčku dodá hodně

• Kolik je rozumná porce
• Vlašské ořechy a omega 3
• Mandle, lískové ořechy a vitamín E
• Para ořechy a selen
• Semínka, na která se zapomíná
• Jak ořechy zařadit do běžných dnů
• Na co si dát pozor
• Shrnutí

V prosinci se ořechy objevují hlavně v cukroví, ale do jídelníčku patří po celý rok. Jsou to malé, ale velmi výživné potraviny. Obsahují zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu, vitamín E a minerály, jako je hořčík, zinek, selen nebo vápník. V zimě, kdy je čerstvé zeleniny méně a sahá se častěji po sladkém, mohou ořechy a semínka posloužit jako chytrá svačina, která zasytí a nezpůsobí rychlý výkyv energie.

§Kolik je rozumná porce

Ořechy jsou energeticky bohaté, a proto platí, že méně je někdy více. Za rozumnou denní porci se považuje zhruba hrst, tedy asi třicet gramů. To odpovídá například dvanácti mandlím, sedmi polovinám vlašských ořechů nebo dvěma lžícím dýňových semínek. Taková porce dodá kvalitní tuky a bílkoviny a přitom se do denního příjmu energie pohodlně vejde.

§Vlašské ořechy a omega 3

Vlašské ořechy jsou mezi ořechy výjimečné obsahem kyseliny alfa linolenové, což je rostlinná forma omega 3 mastných kyselin. Tělo ji přemění na delší omega 3 kyseliny jen v omezené míře, takže ryby nenahradí, ale jako doplněk pestré stravy mají vlašské ořechy smysl. Navíc jsou v Česku tradiční a na podzim je lze koupit čerstvé přímo od pěstitelů.

§Mandle, lískové ořechy a vitamín E

Mandle a lískové ořechy patří k nejlepším zdrojům vitamínu E, který chrání buňky před oxidačním stresem. Mandle obsahují také hodně vápníku a hořčíku. Lískové ořechy rostou i u nás a dobře se hodí do domácí granoly nebo do salátu s červenou řepou a kozím sýrem.

§Para ořechy a selen

Jeden až dva para ořechy denně pokryjí potřebu selenu, kterého je v české půdě málo. Víc jich ale jíst nemusíte, při velkém množství by mohl být příjem selenu zbytečně vysoký. Para ořechy jsou tak dobrým příkladem, že i u zdravých potravin záleží na množství.

§Semínka, na která se zapomíná

Dýňová semínka jsou bohatá na zinek, hořčík a železo. Slunečnicová semínka dodají vitamín E, lněná semínka vlákninu a rostlinné omega 3 kyseliny, ale je dobré je pomlít, jinak projdou trávicím traktem nestrávená. Chia semínka po namočení zhoustnou a hodí se do kaše nebo jogurtu. Sezam obsahuje vápník a v podobě tahini je základem hummusu.

§Jak ořechy zařadit do běžných dnů

Ořechy a semínka nemusí být jen svačina. Lžíce mletého lnu do ranní kaše, hrst opražených dýňových semínek na polévku, nasekané vlašské ořechy do salátu nebo lžíce arašídového másla bez přidaného cukru na celozrnný chléb. Všechno to jsou drobné kroky, které jídelníček obohatí bez velké námahy. Kdo hledá kvalitní ořechy, semínka nebo ořechová másla bez zbytečných přísad a chce si přečíst i něco o vitamínech, minerálech a doplňcích stravy pro zimní měsíce, může se podívat do nabídky obchodu se zdravou výživou, kde je přehledně uvedeno složení, původ a nutriční hodnoty jednotlivých produktů.

§Na co si dát pozor

Solené a pražené ořechy v oleji nebo v čokoládě jsou spíš pochoutka než zdravá svačina. Nejlepší jsou nesolené, ideálně nepražené nebo jen lehce opražené nasucho doma. Ořechy obsahují tuky, které mohou žluknout, a proto je skladujte v uzavřené nádobě v chladu a temnu, otevřená balení klidně v lednici. Kdo má alergii na ořechy, musí je samozřejmě vynechat úplně a hlídat i stopy na etiketách.

§Shrnutí

Hrst ořechů nebo semínek denně je jednoduchý zvyk, který dodá zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu a řadu minerálů. Stačí volit nesolené varianty, střídat druhy a nepřehánět porce. V zimě se tak z obyčejné svačiny stane malý, ale užitečný příspěvek k pestré stravě.