• 🍳 料理継続設計書
  • 0. 本質・基本思想
    • 前提条件
    • マインドセット
• 第一部：【運用の芯】週間の固定枠
  • 1. 週間献立（固定）
  • 2. 判断ルール
  • 3. 副菜の位置づけ
  • 4. 型の使い方
  • 5. 取り入れ方の順番
• 第二部：【材料編】固定リスト
  • 1. タンパク質
  • 2. 野菜
  • 3. 買い方のルール
    • 枠ごとの置き換え
  • 4. 主食・調味料
    • みその保管
• 第三部：【土曜編】買い物と仕込み
  • 1. 土曜にやること
    • 鶏むね/もも肉の保存
    • 魚（切り身・干物）の保存
    • 豚こま・ひき肉の保存
  • 2. 冷凍庫の置き方
  • 3. 冷蔵庫の置き方
• 第四部：【平日編】夜ごはんの回し方
  • 1. 前日準備
  • 2. スキップのルール
    • 枠ごとの翌週への回しやすさ
    • スキップしたときの翌週の買い物
  • 3. 曜日別レシピ
    • 【月曜日】🥓 豚こまのみそ炒め
    • 【火曜日】🍗 鶏むね照り焼き
    • 【水曜日】🐠 干物 or 切り身焼き
    • 【木曜日】🥓 豚こまと野菜の塩ごま油炒め
    • 【金曜日】🥩 そぼろ丼
• 第五部：【週末編】金曜夜〜日曜を一塊で回す
  • 1. 週末の流れ
  • 2. 土曜昼
  • 3. 土曜夜
    • 🍛 一掃カレー
    • 🍲 一掃スープ
  • 4. 日曜日
• 第六部：【副菜編】週2回作る
  • 0. 基本ルール
  • 1. 小松菜のおひたし
  • 2. もやしナムル
  • 3. キャベツ塩もみ
  • 4. もやしのみそ和え
  • 5. キャベツのみそ和え
  • 6. 使い方
• 第七部：【保険編】エラー対処
• 第八部：【導入編】初心者向けStage構成
  • 🌱 Stage 1：種まき
  • 🌿 Stage 2：芽吹き
  • 🍀 Stage 3：若葉
  • 🌳 Stage 4：成長
  • 🌸 Stage 5：開花
  • 🌲 Stage 6：森になる
  • 各Stageの考え方
• 第九部：【最終形】この設計の完成形

§🍳 料理継続設計書

〜「頑張る」から「仕組みで回す」への完全移行ガイド〜

§0. 本質・基本思想

料理 = 曜日ごとの固定枠を回すこと
目的 = 迷わないこと
目標 = 思考を減らして継続すること

§前提条件

平日（月〜金） = 仕事あり → 夜だけ、15分以内
土・日         = 休み     → 昼と夜が必要
魚の日         = 水
買い物         = 土曜
金曜夜〜日曜   = ひと塊で運用する

§マインドセット

§第一部：【運用の芯】週間の固定枠

§1. 週間献立（固定）

§2. 判断ルール

月は豚こま（みそ炒め）
火は鶏むね（甘辛）
水は魚（焼くだけ）
木は豚こま（塩ごま油炒め）
金はひき肉（ご飯もの）
土夜は余りを集約
日曜は新しく作らない

§3. 副菜の位置づけ

副菜は週2回作る
週前半用を土曜に作る
週後半用を木か金に1回作る
月〜金は主菜に1品添える
土昼は副菜づくりの1回目を兼ねる
土夜〜日夜は副菜を増やさなくてよい

§4. 型の使い方

先に曜日の型を決める
次にその週で安い食材・使いやすい食材を入れる
迷ったら基本メニューに戻る

§5. 取り入れ方の順番

最初から「型だけ覚えて自由に入れ替える」はやらない。 最初は固定で回し、慣れてから置き換えを入れる。

§第二部：【材料編】固定リスト

§1. タンパク質

§2. 野菜

2〜3種類で回す。

§3. 買い方のルール

月木の豚こまは400gを1袋買って200gずつ使う
火の鶏は、鶏むねか鶏ももでよい
水の魚は、その週に安い魚を入れてよい
金のひき肉は、鶏・豚・合いびきでよい
野菜はその週に安いものへ一部置き換えてよい

§枠ごとの置き換え

§4. 主食・調味料

§みその保管

みそは開封後も正しく保管すれば長く使える。

未開封  → 常温可（直射日光・高温多湿は避ける）
開封後  → 冷蔵保存が基本
        表面にラップを密着させて空気を遮断する
冷凍    → 可能。塩分が高いので完全には凍らず
        スプーンでそのまますくえる状態になる
        冷凍すると数ヶ月単位で保つ

初心者向け推奨

まずは500g以下の小さいパックを買って冷蔵で使い切ることを優先する。 使いきれるか不安な場合は最初から冷凍庫に入れておいてよい。

§第三部：【土曜編】買い物と仕込み

§1. 土曜にやること

1. 買い物する
2. 魚を水曜用に確認する
3. 豚こまを200gずつ2袋に分ける（月曜用・木曜用）
4. ひき肉を分ける
5. 鶏むねを火曜用に確保する
6. 野菜を洗う
7. 週前半用の副菜を1品作る

§鶏むね/もも肉の保存

工程

1. 厚さを均一にして火通りを揃えるため、むね肉は観音開きにする（切り離さず1枚のまま広げる）。もも肉は切り開き不要でそのまま使う
2. 一食分が多い場合は、この時点でむね・ももともに半分に切る
3. 下味を揉む
4. 当週使うなら冷蔵、翌週分は1枚（または半分）ずつラップで包み冷凍庫へ

§魚（切り身・干物）の保存

工程

1. パックから取り出す
2. 1枚ずつラップで包む
3. 冷凍用保存袋に入れて空気を抜いて冷凍庫へ

§豚こま・ひき肉の保存

共通の手順。

工程

1. パックから取り出し、キッチンペーパーでドリップ（赤い水分）を拭き取る
2. 1回分をアイラップなどの冷凍対応ポリ袋に入れ、薄く平らに伸ばして口を縛る
3. 冷凍庫へ（薄く平らにすることで早く凍り、うまみが保たれる）

§2. 冷凍庫の置き方

【左手前】
└─ 水曜の魚

【中央】
├─ 月曜の豚こま
├─ 火曜の鶏むね
├─ 木曜の豚こま
└─ 金曜のひき肉

§3. 冷蔵庫の置き方

【上段】
└─ 卵

【野菜室】
├─ キャベツ
├─ もやし
└─ 小松菜

§第四部：【平日編】夜ごはんの回し方

§1. 前日準備

月夜  → 火曜の鶏むねを冷蔵に移す / 冷凍庫の残りを確認
火夜  → 水曜の魚を見える位置へ
木夜  → 余裕があれば副菜1品
金夜  → 土曜の買い物メモを確定（冷凍庫の残りを確認して重複購入を防ぐ）
土夜  → 日曜の残り量を確認

§2. スキップのルール

遅くなる日・用事がある日は、その日の枠をスキップしてよい。

未解凍のまま → 翌週に回す（そのまま冷凍庫へ戻す）
解凍済み    → 土曜夜の集約に入れる

§枠ごとの翌週への回しやすさ

§スキップしたときの翌週の買い物

スキップした食材が冷凍庫に残っている場合、翌週はその分を買わない。 金曜夜の買い物メモ確定時に冷凍庫を確認する。

§3. 曜日別レシピ

§【月曜日】🥓 豚こまのみそ炒め

型

• みそ炒め

代替

• 豚バラ薄切り（同じたれでOK）
• キャベツ多め
• もやし多め

工程

1. みそ・みりん・砂糖を合わせておく
2. 豚こまを炒める
3. 野菜を入れてさらに炒める
4. たれを回し入れて絡める

§【火曜日】🍗 鶏むね照り焼き

型

• 甘辛だれの鶏

工程

1. 皮目から焼く
2. 裏返す
3. 調味料を入れて煮絡める

代替

• 塩焼き
• にんにく醤油焼き
• 鶏もも

§【水曜日】🐠 干物 or 切り身焼き

型

• 焼くだけの魚

基本

• 干物を焼く
• もしくは切り身を焼く

代替

• アジ開き
• ホッケ
• サバ
• 鮭

工程

1. フライパンにくしゃっとしたアルミホイルを敷き、魚が当たる面に油を薄く塗る
2. 身を下にして魚を置く（冷凍のままでOK）
3. ふたをして弱〜中火で5〜6分焼く
4. 裏返してさらに4〜5分焼く

§【木曜日】🥓 豚こまと野菜の塩ごま油炒め

型

• 塩ごま油の炒め物

工程

1. 豚こまを炒める
2. 野菜を入れる
3. ごま油・塩・にんにくで味をつける

代替

• もやし多め
• キャベツ多め
• 豚バラ薄切り

§【金曜日】🥩 そぼろ丼

型

• ひき肉のご飯もの

工程

1. ひき肉と調味料を入れる
2. 混ぜながら加熱する
3. ご飯にのせる

代替

• 豚そぼろ丼
• 合いびきのそぼろ丼
• キーマ風

§第五部：【週末編】金曜夜〜日曜を一塊で回す

§1. 週末の流れ

金曜夜
  ↓ そぼろ丼
  ↓ 買い物メモ確定（冷凍庫の残りを確認）

土曜午前
  ↓ 買い物
  ↓ 仕分け

土曜昼
  ↓ 昼を食べる
  ↓ 副菜を作る

土曜夜
  ↓ 余りを集約してカレーかスープを作る
  ↓ ※スキップした食材（解凍済みのもの）もここに入れる

日曜昼
  ↓ 土曜夜の残りを食べる

日曜夜
  ↓ 土曜夜の残りを食べる
  ↓ 足りなければうどん

§2. 土曜昼

例

• 目玉焼き + もやしナムル + ご飯
• 卵焼き + キャベツ塩もみ + ご飯

§3. 土曜夜

§🍛 一掃カレー

工程

1. 鍋に余り食材を入れる
2. 水を入れる
3. ルーを入れる
4. 煮る

§🍲 一掃スープ

カレーにするほど具がない週は、塩・醤油ベースのスープにする。

「余り野菜」とは

平日の主菜・副菜で使いきれなかったキャベツ・もやし・玉ねぎなど。 土曜の買い物時に意図的に多めに買う必要はなく、残ったものをそのまま入れる。

§4. 日曜日

優先順位

1. 土曜夜の残り
2. 副菜 + ご飯
3. 冷凍うどん

§第六部：【副菜編】週2回作る

§0. 基本ルール

• 副菜は週2回作る
• 1回目は土曜
• 2回目は木曜夜か金曜夜
• 1回につき1品でよい
• 2〜3日で食べ切る

§1. 小松菜のおひたし

工程

1. 小松菜を切る
2. 油揚げ細切り
3. 全て加熱（3〜4分）
4. 冷ます

§2. もやしナムル

工程

1. レンジ600W 2分
2. 水気切る
3. 和える

§3. キャベツ塩もみ

工程

1. 千切り
2. 塩もみ
3. 5分置いて絞る

§4. もやしのみそ和え

みそを月曜の炒め物で開封するので、副菜にも使い回せる。

工程

1. レンジ600W 2分
2. 水気切る
3. みそ・ごま油・砂糖を和える

§5. キャベツのみそ和え

工程

1. 千切りにする
2. 塩少々をふって5分置き、水気を絞る
3. みそ・ごま油・砂糖を和える

§6. 使い方

§第七部：【保険編】エラー対処

§第八部：【導入編】初心者向けStage構成

§🌱 Stage 1：種まき

目標：月・火だけ確実に回す

最初は固定する。 まだ型で考えない。 まだ置き換えない。

方針

継続性を最優先とする
そのため調理時間が多少増えるのは許容する
下味保存・事前カットなどの仕込みは行わない
野菜は調理せずに摂取してよい（カット野菜・惣菜・冷食などを許容）
※Stage4以降も惣菜・冷食に頼ること自体はずっとOK。副菜を自分で作ることが増えるだけで、禁止にはならない

やること

• [ ] 土曜（または日曜）に豚こまと鶏むねを買う（仕込みはやらない）
• [ ] 月曜に豚こまを炒める
• [ ] 火曜に鶏むねを焼く
• [ ] 月夜に火曜の鶏むねを冷蔵に移す（冷凍の場合）

この段階で使うメニュー

• 月：豚こまのみそ炒め
• 火：鶏むね照り焼き

まだやらないこと

• 水〜日を全部やろうとしない
• 代替食材を試さない
• 味を変えない
• 下味保存・作り置き・事前カットはまだやらない

成功基準

• 月火を1週回せたらOK

§🌿 Stage 2：芽吹き

目標：月火＋木金の4日を回す

Stage1からの変更

木曜（豚こま塩ごま油炒め）と金曜（ひき肉）を追加する
水曜はまだ入れない

やること（実行）

• [ ] 月：豚こまのみそ炒め
• [ ] 火：鶏むね照り焼き
• [ ] 木：豚こまの塩ごま油炒め
• [ ] 金：そぼろ丼

やること（準備）

• [ ] 土曜（または日曜）に豚こま400g・鶏むね・ひき肉を購入する（まだ仕込みはやらない）
• [ ] 月夜：木曜の豚こまを確認

この段階でやらないこと

• 水曜（魚）はまだ入れない
• 副菜はまだ作らない
• 下味保存・作り置き・事前カットはまだやらない

成功基準

• 「2日→休み→2日」のリズムで1週回せること

§🍀 Stage 3：若葉

目標：平日5日を固定で回す

ここでもまだ固定する。 曜日とメニューを一致させるのが先。

Stage2からの変更

水曜（魚）を追加して平日5日を完成させる

やること（実行）

• [ ] 月：豚こまのみそ炒め
• [ ] 火：鶏むね照り焼き
• [ ] 水：干物 or 切り身焼き
• [ ] 木：豚こまの塩ごま油炒め
• [ ] 金：そぼろ丼

やること（準備）

• [ ] 土曜（または日曜）に豚こま400g・鶏むね・魚・ひき肉を購入する（まだ仕込みはやらない）
• [ ] 火夜：水曜の魚を見える位置へ移動

この段階で守ること

• 月は豚こまみそ炒め
• 火は鶏むね
• 水は魚
• 木は豚こま塩ごま油炒め
• 金はひき肉

まだやらないこと

• 安いからといって枠を崩さない
• 土日の運用を複雑にしない
• 下味保存・作り置き・事前カットはまだやらない

成功基準

• 平日5日を1週回せたらOK

§🌳 Stage 4：成長

目標：土曜の買い物と副菜を入れる

※これまでの平日運用（Stage3）を前提とする

Stage3からの変更

土曜の買い物を固定化
副菜（作り置き）を1品追加
簡易的な仕込み（分割・保存）を導入

やること

• [ ] 土曜に豚こま・鶏むね・魚・ひき肉・野菜を購入する
• [ ] 豚こまを200gずつ2袋に分ける（月曜用・木曜用）
• [ ] ひき肉を分ける
• [ ] 火曜用の鶏むねを確保する
• [ ] 魚を水曜用に確認する
• [ ] 副菜を1品作る
• [ ] 土昼を火を通した卵 + ご飯 + 副菜で済ませる

仕込みの範囲

この段階の仕込みは「分割と保存のみ」
下味保存・事前カットはまだ行わない

この段階のポイント

• 副菜は1品でいい
• 週2回のうち、まずは土曜の1回目だけでいい
• 仕込みは「完璧」より「毎週やる」を優先する

成功基準

• 土曜の買い物と仕込みを2回続けられたらOK

§🌸 Stage 5：開花

目標：金曜夜〜日曜を一塊で回す

※これまでの平日運用（Stage3）と土曜運用（Stage4）を前提とする

Stage4からの変更

副菜を週2回に増やす
土曜夜に余りを集約する
日曜を「新しく作らない日」とする

やること

• [ ] 金曜夜に翌日の買い物メモを確定
• [ ] 土昼に軽食（卵 + ご飯 + 副菜）で済ませる
• [ ] 土曜夜に一掃カレー or 一掃スープを作る
• [ ] 木曜夜（余裕がなければ金曜夜）に副菜をもう1品作る
• [ ] 日曜昼に残りを食べる
• [ ] 日曜夜も残りを優先する

一掃のルール

平日で余った肉・野菜を土曜夜にまとめて使う
スキップして解凍済みの食材もここに入れる

この段階で覚えること

• 土曜夜は新しいメニューを考えない
• 余りが少なければスープでいい
• 日曜は足りなければうどんで終えていい

成功基準

• 金曜夜〜日曜を1セット回せたらOK

§🌲 Stage 6：森になる

目標：固定枠の中で置き換えを始める

※これまでの運用が安定して回せていることを前提とする

やること

• [ ] 水の魚をその週で安い魚に変える
• [ ] 火の鶏を鶏ももに変えてみる
• [ ] 月・木の豚を豚バラ薄切りに変えてみる
• [ ] 金のひき肉を豚ひき・合いびきに変えてみる
• [ ] 火曜の味を塩焼きやにんにく醤油に変えてみる

ここで初めてやってよいこと

• 食材の置き換え
• 味の置き換え

制約

1週間に変更するのは1〜2箇所までにする
置き換えは土曜の買い物時に判断する
「型（焼く・炒める等）」は維持すること

まだ守ること

• 曜日の枠は崩さない
• 水曜の魚は維持する
• 土夜は集約メニューのまま

成功基準

• 置き換えを入れても1週間回せたらOK

§各Stageの考え方

§第九部：【最終形】この設計の完成形

月に豚こま（みそ炒め）
火に鶏むね（甘辛）
水に魚（焼くだけ）
木に豚こま（塩ごま油炒め）
金にひき肉（丼）
土で買い物と集約
日は残りで終える

この設計書の役割は、毎日考えることを減らして、同じ流れを回せるようにすること。